Kurz gesagt: L-Carnitin ist eine Verbindung, die Ihr Körper aus zwei Aminosäuren, Lysin und Methionin, selbst herstellt und die Sie außerdem mit Fleisch, Fisch und Milchprodukten aufnehmen. Sie ist am Transport von Fettsäuren in die Mitochondrien beteiligt. In der Europäischen Union gibt es für L-Carnitin jedoch keine einzige zugelassene gesundheitsbezogene Angabe – kein Etikett darf Ihnen also sagen, wofür es gut ist. Auch nicht, dass es „Fett verbrennt“.
Überprüft im Oktober 2026.
Was ist L-Carnitin?
L-Carnitin ist ein Aminosäurederivat, das in allen Geweben von Säugetieren vorkommt, besonders reichlich im Muskel. Leber und Nieren bilden es aus L-Lysin und L-Methionin, wie der Bericht AESAN-2012-008 des Wissenschaftlichen Ausschusses der spanischen Agentur für Lebensmittelsicherheit und Ernährung festhält. Die EFSA fasst es in ihrer Stellungnahme von 2018 so zusammen: Es besteht Einigkeit darüber, dass L-Carnitin kein essenzieller Nährstoff ist, weil der Körper es selbst bildet.
Seine bekannte Rolle ist eine Stoffwechselfunktion: Es erleichtert den Eintritt langkettiger Fettsäuren in die Mitochondrien, wo sie oxidiert werden. Aber Vorsicht: Das beschreibt, was das Molekül im Körper tut – nicht, was mit jemandem passiert, der eine Kapsel schluckt. Viele Werbeaussagen werfen beides durcheinander.
Nur die L-Form ist biologisch aktiv. Das Linus Pauling Institute weist darauf hin, dass D-Carnitin mit L-Carnitin konkurrieren kann. Auf dem Etikett sollte daher die L-Form stehen.
Wie viel L-Carnitin nehmen Sie schon mit der Nahrung auf?
Das Linus Pauling Institute schätzt, dass ein Mischköstler mit 70 kg Körpergewicht mit dem Essen etwa 23 bis 135 mg pro Tag aufnimmt, ein strikter Veganer dagegen nur rund 1 mg. Zusätzlich bildet der Körper täglich etwa 11 bis 34 mg. Der AESAN-Bericht nennt für eine abwechslungsreiche Ernährung eine andere Zahl: 100 bis 300 mg pro Tag.
| Lebensmittel | Portion | L-Carnitin |
|---|---|---|
| Rindersteak | 85 g | 81 mg |
| Rinderhackfleisch | 85 g | 80 mg |
| Schweinefleisch | 85 g | 24 mg |
| Vollmilch | 1 Tasse (240 ml) | 8 mg |
| Kabeljau | 85 g | 5 mg |
| Hähnchenbrust | 85 g | 3 mg |
| Avocado | 1 mittelgroße | 2 mg |
| Vollkornbrot | 2 Scheiben | 0,2 mg |
Quelle: Linus Pauling Institute, Oregon State University (Portionen von 3 oz in 85 g umgerechnet).
Laut derselben Quelle nimmt der Körper 54 % bis 87 % des Carnitins aus Lebensmitteln auf, aber nur 5 % bis 25 % des Carnitins aus Nahrungsergänzungsmitteln mit 0,6 bis 7 g.
Welche Wirkung von L-Carnitin hat die EFSA geprüft?
In der Europäischen Union darf eine gesundheitsbezogene Angabe nur verwendet werden, wenn die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) sie bewertet und die Kommission sie zugelassen hat. L-Carnitin hat diesen Filter mehrfach durchlaufen:
| Jahr | Geprüfte Wirkung | Ergebnis |
|---|---|---|
| 2011 | Schnellere Erholung von muskulärer Ermüdung nach dem Training; Reparatur von Muskelgewebe; Steigerung der Ausdauerleistung; LDL-Cholesterin; Spermatogenese; „Energiestoffwechsel“; freie Fettsäuren in der Schwangerschaft | Ursache-Wirkungs-Zusammenhang nicht nachgewiesen |
| 2018 | Beitrag zu einem normalen Fettstoffwechsel (Antrag eines Herstellers des Rohstoffs) | Ursache-Wirkungs-Zusammenhang nicht nachgewiesen |
Die Stellungnahme von 2011 ist die im EFSA Journal 2011;9(6):2212. Dazu fasst der AESAN-Bericht zusammen, dass das EFSA-Gremium „in keinem Fall einen Ursache-Wirkungs-Zusammenhang feststellen konnte“ (eigene Übersetzung). Die Stellungnahme von 2018, EFSA Journal 2018;16(1):5137, kommt zu dem Schluss, dass „kein Ursache-Wirkungs-Zusammenhang zwischen dem Verzehr von L-Carnitin und einem Beitrag zu einem normalen Fettstoffwechsel nachgewiesen wurde“ (eigene Übersetzung).
Keine dieser Angaben steht auf der Liste der zugelassenen Angaben der Verordnung (EU) Nr. 432/2012. Wir haben es im konsolidierten Text geprüft: L-Carnitin kommt darin kein einziges Mal vor.
Und die Forschung zum Sport?
Es gibt sie, und sie ist uneinheitlich: Die Studien unterscheiden sich in Dosis, Dauer und Teilnehmergruppen, und ihre Ergebnisse haben die EFSA nicht überzeugt. Zur Leistungsfähigkeit zitiert das Linus Pauling Institute eine 12-wöchige Studie mit 2 g pro Tag bei Vegetariern und Mischköstlern, die weder eine Wirkung auf den Energiestoffwechsel noch auf die körperliche Leistung fand.
Der Abstand zwischen „es gibt Studien“ und „es ist mit dem von der EFSA verlangten Evidenzniveau belegt“ ist genau das, was darüber entscheidet, was auf eine Verpackung geschrieben werden darf.
Warum darf kein Etikett versprechen, dass L-Carnitin „Fett verbrennt“?
Das verbietet die Verordnung (EG) Nr. 1924/2006:
Gesundheitsbezogene Angaben sind verboten, sofern sie nicht […] gemäß dieser Verordnung zugelassen und in die Liste der zugelassenen Angaben gemäß den Artikeln 13 und 14 aufgenommen sind. — Verordnung (EG) Nr. 1924/2006, Artikel 10 Absatz 1.
Da es für L-Carnitin keine zugelassene Angabe gibt, dürfen Formulierungen wie „Fatburner“, „kurbelt den Stoffwechsel an“, „mehr Energie“ oder „verbessert die Ausdauer“ weder auf dem Etikett noch in der Werbung erscheinen.
Was ein Etikett sagen darf (und was nicht)
| Darf angeben | Darf nicht behaupten |
|---|---|
| Die chemische Form (L-Carnitin-Tartrat, -Base, -Hydrochlorid …) | Verbrennt Fett oder hilft beim Abnehmen |
| Die mg des Salzes und die mg L-Carnitin pro Portion | Steigert Energie oder Ausdauer |
| Die Tagesdosis und die Anzahl der Kapseln | Beschleunigt die Muskelregeneration |
| Dass es sich um eine natürlicherweise im Körper vorkommende Verbindung handelt | Irgendeinen gesundheitlichen Nutzen |
Welche nützlichen Angaben sollte ein L-Carnitin-Etikett enthalten?
- Die Form. L-Carnitin wird als Base, als Hydrochlorid, als Tartrat oder als Acetyl-L-Carnitin verkauft – Letzteres ist ein anderes Molekül. Laut AESAN-Bericht sind Tartrat und Hydrochlorid vollständig bioäquivalent zu L-Carnitin.
- Die mg L-Carnitin, nicht nur die des Salzes. Das Tartrat wiegt mehr als das darin enthaltene Carnitin. „1.000 mg L-Carnitin-Tartrat“ und „1.000 mg L-Carnitin“ sind nicht dieselbe Menge. Ein gutes Etikett nennt beide Zahlen.
- Die mg pro Tagesdosis und wie viele Kapseln eine Dosis sind.
- Die L-Form. Seien Sie skeptisch, wenn auf einem Etikett von „DL-Carnitin“ die Rede ist.
Als Sicherheitsreferenz hielt der Wissenschaftliche Ausschuss der AESAN eine Höchstmenge von 2 g L-Carnitin pro Tag für vertretbar, wenn L-Carnitin oder das Hydrochlorid verwendet wird, und von 3 g, wenn die Quelle das Tartrat ist. Er stellte außerdem fest, dass 4 bis 6 g Tartrat pro Tag Magen-Darm-Beschwerden verursachen können.
Ein Beispiel, wie man das liest: Das L-Carnitin von BioActive Labs gibt in seinem Datenblatt 744 mg L-Carnitin-Tartrat pro Kapsel an, das entspricht 500 mg L-Carnitin. Ein Gesundheitsversprechen finden Sie dort nicht – aus den Gründen, die Sie gerade gelesen haben. Wohl aber, wie viel drin ist und in welcher Form.
Häufige Fragen
Gibt es für L-Carnitin eine zugelassene gesundheitsbezogene Angabe?
Nein. Die EFSA hat 2011 mehrere und 2018 eine weitere geprüft und in keinem Fall einen Ursache-Wirkungs-Zusammenhang festgestellt. Keine davon steht in der Verordnung (EU) Nr. 432/2012.
Ist L-Carnitin dasselbe wie Acetyl-L-Carnitin?
Nein. Acetyl-L-Carnitin ist ein anderes Molekül mit einer eigenen Bewertung durch die EFSA. Die AESAN weist darauf hin, dass es den Schilddrüsenstoffwechsel beeinflussen kann, und rät Menschen mit Schilddrüsenerkrankungen oder in entsprechender Behandlung von der Einnahme ab.
Was ist der Unterschied zwischen L-Carnitin-Tartrat und L-Carnitin-Base?
Das Tartrat ist ein Salz aus L-Carnitin und Weinsäure. Deshalb liefern 744 mg Tartrat etwa 500 mg L-Carnitin. Das Etikett sollte beide Werte angeben.
Kann ich L-Carnitin zusammen mit Medikamenten einnehmen?
Sprechen Sie vorher mit Ihrer Ärztin, Ihrem Arzt oder in der Apotheke. Das Linus Pauling Institute beschreibt Wechselwirkungen mit Valproinsäure und mit einigen pivalathaltigen Antibiotika.
Quellen
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to L-carnitine… EFSA Journal 2011;9(6):2212. doi:10.2903/j.efsa.2011.2212
- EFSA NDA Panel. L-carnitine and contribution to normal lipid metabolism. EFSA Journal 2018;16(1):5137. doi:10.2903/j.efsa.2018.5137
- Wissenschaftlicher Ausschuss der AESAN. Informe sobre condiciones de uso de determinadas sustancias distintas de vitaminas, minerales y plantas para ser empleadas en complementos alimenticios (AESAN-2012-008). Revista del Comité Científico Nr. 17.
- Linus Pauling Institute, Oregon State University. L-Carnitine.
- Verordnung (EG) Nr. 1924/2006 und Verordnung (EU) Nr. 432/2012. EUR-Lex.
Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Die angegebene empfohlene tägliche Verzehrmenge darf nicht überschritten werden. Bei Schwangerschaft, in der Stillzeit oder während einer medizinischen Behandlung wenden Sie sich bitte an Ihre Ärztin, Ihren Arzt oder Ihre Apotheke. Dieser Artikel dient der Information und ersetzt keine ärztliche Beratung.
