Respuesta corta: no hace falta. La fase de carga (unos 20 g al día durante 5-7 días) solo acelera el llenado del músculo; con 3 g de creatina al día se llega a un nivel similar en unas cuatro semanas. Los 3 g diarios son además la cantidad que fija la declaración autorizada en la UE y la que han evaluado las autoridades europeas de seguridad alimentaria.
¿Qué es la fase de carga de creatina?
Es un protocolo de los primeros estudios sobre creatina: tomar dosis altas durante unos días para saturar el músculo cuanto antes y pasar después a una dosis de mantenimiento. La versión clásica son unos 20 g al día, repartidos en varias tomas, durante 5-7 días (Hultman y colaboradores, 1996; posicionamiento de la ISSN, 2017).
¿Qué dice la evidencia: carga o 3 g desde el primer día?
En el estudio de Hultman y colaboradores (1996), con 31 hombres, tomar 20 g al día durante 6 días subió la creatina muscular total en torno a un 20 %. Tomar 3 g al día produjo un aumento similar, pero más gradual: en 28 días. La carga cambia la velocidad, no el punto de llegada.
| Pauta | Qué se observó | Fuente |
|---|---|---|
| 20 g/día durante 6 días | Creatina muscular total ≈ +20 % | Hultman 1996 |
| 3 g/día durante 28 días | Aumento similar, más gradual | Hultman 1996 |
| 3-5 g/día de mantenimiento | Pauta habitual en la literatura deportiva | ISSN 2017 |
| 3 g/día | Cantidad evaluada por las autoridades europeas en adultos sanos | EFSA 2004; AESAN 2024; VKM 2016 |
El Comité Científico de la Alimentación de la UE (SCF, 2000) concluyó que las dosis de carga altas deberían evitarse. Y el comité noruego VKM (2016) consideró limitada la documentación para dosis de 5 g o más en población general.
¿Qué efectos tiene la carga que no tiene la dosis diaria de 3 g?
El único efecto secundario descrito de forma constante es el aumento de peso (ISSN 2017), en parte por retención de agua. Los primeros estudios midieron entre 0,5 y 1 litro durante la fase de carga. Si pasar por la báscula te importa, empezar directamente con 3 g evita esa subida brusca.
¿Cuántos gramos de polvo son 3 g de creatina?
El monohidrato lleva una molécula de agua, así que 3 g de creatina equivalen a unos 3,4 g de polvo. AESAN (2024) fija ese valor, 3,41 g de monohidrato, como el máximo diario que considera aceptable en complementos para adultos sanos.
¿Cuánto cuesta cargar frente a tomar 3 g?
Con nuestra creatina monohidrato micronizada de 500 g (18,39 € de PVP, 147 tomas de 3,4 g según su ficha), el cálculo es sencillo:
| Pauta | Gasto de bote | Coste aproximado |
|---|---|---|
| 3 g de creatina al día (3,4 g de polvo) | 1 bote dura unos 147 días | 0,13 € al día; 36,78 € por kg |
| Carga de 20 g de creatina al día durante 5-7 días | 100-140 g de creatina: entre una cuarta parte y un tercio del bote | Se consume en una semana lo que en mantenimiento duran entre cinco y siete semanas |
Es decir, la carga no es más cara en términos absolutos, pero adelanta el gasto sin garantizar nada que 3 g diarios no den a las pocas semanas.
Lo que una etiqueta de creatina puede (y no puede) decir
La declaración autorizada en el Reglamento (UE) 432/2012 es esta:
«La creatina mejora el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios breves de alta intensidad.»
Condiciones de uso, literales: «Esta declaración solo puede utilizarse respecto a alimentos que aporten una ingesta diaria de 3 g de creatina. Para que un producto pueda llevar esta declaración, se informará al consumidor de que el efecto beneficioso se obtiene con una ingesta diaria de 3 g de creatina. Solo puede utilizarse esta declaración respecto a alimentos para adultos que realicen ejercicio de alta intensidad.»
- Puede usar esa frase palabra por palabra, indicando los 3 g diarios y dirigida a adultos que hacen ejercicio de alta intensidad.
- No puede cambiar el verbo («aumenta» no es «mejora») ni prometer masa muscular, recuperación, quema de grasa o efectos sobre el cerebro: nada de eso está autorizado.
- No puede vender la fase de carga como parte del beneficio: la condición de la declaración son 3 g diarios.
¿Quién no debería tomar creatina?
Según el VKM, las personas con la función renal alterada no deberían tomar complementos de creatina, y en niños de 10 a 14 años y adolescentes de 14 a 17 las dosis evaluadas pueden suponer un riesgo. Las conclusiones favorables de EFSA, AESAN y VKM se refieren a adultos sanos. Si tienes una enfermedad, tomas medicación o estás embarazada o en lactancia, consúltalo antes con tu profesional sanitario.
Más detalle sobre cantidades, mujeres y mayores de 55 años en ¿Cuánta creatina tomar al día? y sobre el momento de la toma en Creatina: cómo tomarla y cuándo.
Preguntas frecuentes
¿Es obligatorio hacer la fase de carga de creatina?
No. Con 3 g diarios se llega a un nivel muscular similar en unas cuatro semanas; la carga solo lo acelera (Hultman, 1996).
¿Cuánto dura una fase de carga?
En los estudios clásicos, de 5 a 7 días con unos 20 g al día, repartidos en varias tomas.
¿Cuántos gramos de creatina se toman al día de mantenimiento?
3 g de creatina, unos 3,4 g de monohidrato. La literatura deportiva menciona 3-5 g, pero las evaluaciones europeas de seguridad se han hecho sobre 3 g.
¿La carga retiene más líquido?
Los primeros estudios midieron entre 0,5 y 1 litro de retención durante la fase de carga, que es el aumento de peso que describe la ISSN.
¿Qué pasa si me salto un día?
La creatina se acumula en el músculo, así que lo que cuenta es la constancia diaria. Si te saltas una toma, retoma la pauta normal al día siguiente, sin duplicar la dosis.
Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustituto de una dieta equilibrada y variada y un estilo de vida saludable. No superes la dosis diaria recomendada. En caso de embarazo, lactancia, medicación o enfermedad renal, consulta con tu profesional sanitario.
Fuentes
- Reglamento (UE) 432/2012, consolidado
- EFSA Journal 2011;9(7):2303
- EFSA Journal 2004;36 (seguridad del monohidrato)
- AESAN (2024), Revista del Comité Científico n.º 39: complementos con creatina
- VKM (2016), informe 2016:56 sobre creatina
- Hultman et al. (1996), J Appl Physiol
- Kreider et al. (2017), posicionamiento ISSN
Revisado en noviembre de 2026.
