Respuesta corta: toma 3 g de creatina al día (unos 3,4 g de monohidrato en polvo), una sola toma, todos los días, también los de descanso. El momento del día no está demostrado: una revisión de 2021 no encuentra base sólida para preferir antes o después de entrenar. Si empiezas hoy, no necesitas fase de carga.
¿Cómo se toma la creatina, paso a paso?
- Mide 3 g de creatina. En monohidrato son unos 3,4 g de polvo, porque el monohidrato lleva una molécula de agua.
- Mézclala con el líquido que prefieras o con una comida.
- Repite cada día. La creatina se acumula en el músculo, así que lo que cuenta es la constancia, no la hora.
Nuestra etiqueta indica una toma diaria, preferiblemente tras entrenar o con una comida. No superes la dosis diaria recomendada.
¿Cuándo hay que tomar creatina: antes o después de entrenar?
No hay consenso. Una revisión de 2021 en Nutrients (Ribeiro y colaboradores) recoge algunos indicios a favor de tomarla después del ejercicio, pero señala que las limitaciones de los estudios impiden sacar conclusiones sólidas. Dicho de otro modo: elige la hora que sepas mantener.
| Situación | Qué conviene |
|---|---|
| Día de entrenamiento | Una toma de 3 g; si te resulta cómodo, después de entrenar o con una comida |
| Día de descanso | La misma toma de 3 g, a la hora que quieras |
| Olvido un día | Sigue al día siguiente con 3 g; no dobles la dosis |
¿Cómo tomar creatina por primera vez?
Empieza directamente con 3 g diarios. La fase de carga solo cambia la velocidad: en el estudio de Hultman y colaboradores (1996), con 31 hombres, tomar 20 g al día durante 6 días subió la creatina muscular total en torno a un 20 %, y tomar 3 g al día produjo un aumento similar, más gradual, en 28 días. El Comité Científico de la Alimentación de la UE (SCF, 2000) concluyó que las dosis de carga altas deberían evitarse. Tienes más detalle en cuánta creatina tomar al día.
¿Qué pasa si tomo creatina y no hago ejercicio?
La declaración autorizada solo puede usarse en alimentos para adultos que realicen ejercicio de alta intensidad. Fuera de ese contexto, una etiqueta no puede atribuir a la creatina ningún beneficio. Las evaluaciones de seguridad de la EFSA (2004) y la AESAN (2024) consideraron aceptables hasta 3 g diarios en adultos sanos; no son un permiso para otras dosis ni para otros públicos.
Lo que una etiqueta de creatina puede (y no puede) decir
La única declaración sobre creatina dirigida a adultos en general, recogida en el Reglamento (UE) 432/2012, dice:
«La creatina mejora el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios breves de alta intensidad.»
Condiciones de uso, literales: «Esta declaración solo puede utilizarse respecto a alimentos que aporten una ingesta diaria de 3 g de creatina. Para que un producto pueda llevar esta declaración, se informará al consumidor de que el efecto beneficioso se obtiene con una ingesta diaria de 3 g de creatina. Solo puede utilizarse esta declaración respecto a alimentos para adultos que realicen ejercicio de alta intensidad.»
- Puede usar esa frase palabra por palabra, indicando los 3 g diarios y el público al que se dirige.
- No puede cambiar el verbo ni prometer masa muscular, recuperación, quemar grasa o efectos sobre el cerebro: nada de eso está autorizado.
¿Quién debe consultar antes?
- Función renal alterada: según el comité noruego VKM (2016), no deberían tomar complementos de creatina.
- Menores de 18 años: el VKM señaló que las dosis evaluadas pueden suponer un riesgo; las conclusiones favorables se refieren a adultos.
- Embarazo, lactancia o medicación: consulta con tu profesional sanitario.
El único efecto secundario descrito de forma constante es el aumento de peso, en parte por retención de agua, que aparece sobre todo con la fase de carga (ISSN 2017).
¿Cuánto cuesta tomarla cada día?
Con nuestra creatina monohidrato micronizada, sin otros ingredientes, la toma diaria es de 3,4 g de polvo (3 g de creatina). Se conserva en lugar fresco (25 ºC máximo) y se fabrica en España en un laboratorio con cGMP e ISO 22000.
| Formato | PVP | Tomas aproximadas | Coste por día |
|---|---|---|---|
| Creatina monohidrato 250 g | 15,99 € | 73 | 0,22 € |
| Creatina monohidrato 500 g | 18,39 € | 147 | 0,13 € |
Si dudas entre creatina y glutamina: Glutamina vs. creatina: en qué se diferencian.
Preguntas frecuentes
¿Se toma la creatina en ayunas o con comida?
Nuestra etiqueta indica una toma diaria, preferiblemente tras entrenar o con una comida. Las fuentes citadas no establecen una condición obligatoria al respecto.
¿Hay que tomarla los días de descanso?
Sí, la pauta es diaria: la creatina se acumula en el músculo y lo que cuenta es la constancia.
¿Cuánto tarda en notarse la subida muscular de creatina?
En el estudio de Hultman, con 3 g al día el aumento de creatina muscular se alcanzó en unos 28 días.
¿Qué pasa si me olvido un día?
Continúa al día siguiente con tu dosis habitual. No dobles la toma ni superes la dosis diaria recomendada.
¿Y si dejo de tomarla?
En el estudio de Hultman, la creatina muscular volvió a sus valores iniciales unos 30 días después de dejar de tomarla.
Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustituto de una dieta equilibrada y variada y un estilo de vida saludable. No superes la dosis diaria recomendada. En caso de embarazo, lactancia, medicación o enfermedad renal, consulta con tu profesional sanitario.
Fuentes
- Reglamento (UE) 432/2012, consolidado
- EFSA Journal 2004;36 (seguridad del monohidrato)
- AESAN (2024), Revista del Comité Científico n.º 39: complementos con creatina
- VKM (2016), informe 2016:56 sobre creatina
- Hultman et al. (1996), J Appl Physiol
- Kreider et al. (2017), posicionamiento ISSN
- Ribeiro et al. (2021), Nutrients
Revisado en octubre de 2026.
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