Respuesta corta: 3 g de creatina al día. Es la cantidad que fija la declaración autorizada en la UE y la que han evaluado las autoridades europeas de seguridad alimentaria. En monohidrato son unos 3,4 g de polvo. La fase de carga no es obligatoria: con 3 g diarios se llega a un nivel muscular similar en unas cuatro semanas.
¿Cuánta creatina hay que tomar al día?
La cifra de referencia en Europa son 3 g diarios. Es la condición de la única declaración de propiedades saludables sobre creatina dirigida a adultos en general, recogida en el Reglamento (UE) 432/2012:
«La creatina mejora el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios breves de alta intensidad.»
Y sus condiciones de uso, literales: «Esta declaración solo puede utilizarse respecto a alimentos que aporten una ingesta diaria de 3 g de creatina. Para que un producto pueda llevar esta declaración, se informará al consumidor de que el efecto beneficioso se obtiene con una ingesta diaria de 3 g de creatina. Solo puede utilizarse esta declaración respecto a alimentos para adultos que realicen ejercicio de alta intensidad.»
Ojo: los 3 g son de creatina, no de polvo. El monohidrato lleva una molécula de agua, así que hacen falta unos 3,4 g de polvo.
| Cantidad | Qué representa | Fuente |
|---|---|---|
| ≈1 g/día | Lo que aporta una dieta media | VKM 2016 |
| ≈1 g/día | Lo que fabrica el propio cuerpo | VKM 2016 |
| 3 g/día | Condición de la declaración autorizada | Reglamento (UE) 432/2012 |
| 3,41 g de monohidrato | Equivalen a 3 g de creatina; máximo diario que AESAN considera aceptable en complementos para adultos sanos | AESAN 2024 |
| 20 g/día durante 5-7 días | Fase de carga clásica de los estudios | Hultman 1996; ISSN 2017 |
¿3 g o 5 g al día?
En la literatura deportiva verás mucho los 5 g. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) habla de 3-5 g diarios de mantenimiento en su posicionamiento de 2017. Pero las evaluaciones de seguridad europeas se han hecho sobre 3 g: la EFSA (2004) y la AESAN (2024) consideraron aceptables hasta 3 g diarios en adultos sanos, y el comité noruego VKM (2016) concluyó que la documentación para 5 g o más en población general es limitada. Por eso la pauta de un complemento alimenticio en España son 3 g.
¿Hace falta la fase de carga de creatina?
No. La fase de carga solo cambia la velocidad. En el estudio de Hultman y colaboradores (1996), con 31 hombres, tomar 20 g al día durante 6 días subió la creatina muscular total en torno a un 20 %; tomar 3 g al día produjo un aumento similar, más gradual, en 28 días. El Comité Científico de la Alimentación de la UE (SCF, 2000) concluyó que las dosis de carga altas deberían evitarse.
¿Creatina antes o después de entrenar?
No hay consenso. Una revisión de 2021 en Nutrients (Ribeiro y colaboradores) recoge algunos indicios a favor de tomarla después del ejercicio, pero señala que las limitaciones de los estudios impiden sacar conclusiones sólidas. La creatina se acumula en el músculo, así que lo que cuenta es tomarla todos los días, también los de descanso. Nuestra etiqueta indica una toma diaria, preferiblemente tras entrenar o con una comida.
Si dudas entre creatina y glutamina, lo explicamos en Glutamina vs. creatina: en qué se diferencian.
¿Qué efectos secundarios tiene la creatina?
Según las evaluaciones oficiales y las revisiones publicadas:
- Con 3 g al día en adultos sanos, la EFSA (2004), la AESAN (2024) y el VKM (2016) concluyeron que es poco probable que haya efectos adversos. La EFSA lo evaluó con creatina monohidrato de alta pureza (99,5 %).
- Aumento de peso: es el único efecto secundario que se ha descrito de forma constante (ISSN 2017). Se debe en parte a retención de agua: los primeros estudios midieron entre 0,5 y 1 litro durante la fase de carga.
- Riñón: según el VKM, las personas con la función renal alterada no deberían tomar complementos de creatina.
- Menores: el VKM concluyó que en niños de 10 a 14 años y adolescentes de 14 a 17 las dosis evaluadas pueden suponer un riesgo. Las conclusiones favorables se refieren a adultos.
Si tienes una enfermedad, tomas medicación o estás embarazada o en lactancia, consúltalo antes con tu profesional sanitario.
Creatina en mujeres: ¿cambia la dosis?
No. La declaración autorizada habla de adultos, sin distinguir sexos, y la cantidad es la misma: 3 g al día. Eso sí, la mayoría de los estudios se han hecho con hombres (ISSN 2017). Si te preocupa la báscula, la retención de agua aparece sobre todo con la fase de carga, que no hace falta.
Mayores de 55 años: la segunda declaración autorizada
En 2017, el Reglamento de Ejecución (UE) 2017/672 añadió al 432/2012 una segunda declaración sobre creatina, tras un dictamen de la EFSA de 2016:
«El consumo diario de creatina puede reforzar el efecto del entrenamiento de resistencia en la fuerza muscular en adultos mayores de 55 años.»
Condiciones de uso, literales: «Se informará al consumidor de que: — esta declaración está dirigida a los adultos mayores de 55 años que realicen regularmente un entrenamiento de resistencia; — el efecto beneficioso se obtiene con una ingesta diaria de 3 g de creatina en combinación con un entrenamiento de resistencia, que permite un aumento de la carga de trabajo a lo largo del tiempo y que debe realizarse al menos tres veces por semana durante varias semanas, con una intensidad de al menos un 65 %-75 % de la carga de una repetición máxima.» La carga de una repetición máxima, según el propio reglamento, «es el peso máximo que una persona puede levantar o la fuerza máxima que puede ejercer en un solo levantamiento».
Y una restricción: «Esta declaración solo puede utilizarse en alimentos destinados a los adultos mayores de 55 años que realicen regularmente un entrenamiento de resistencia». Por eso nuestras etiquetas, que no se dirigen a ese grupo, no la llevan.
Lo que una etiqueta de creatina puede (y no puede) decir
- Puede usar las dos declaraciones de arriba, palabra por palabra y con sus condiciones: los 3 g diarios y el público al que se dirigen.
- No puede cambiar el verbo («aumenta» no es «mejora») ni prometer masa muscular, recuperación, quemar grasa o efectos sobre el cerebro: nada de eso está autorizado.
- Debe indicar los 3 g diarios: sin ellos, la declaración no vale.
¿Cuánto cuesta tomar 3 g de creatina al día?
Con nuestra creatina monohidrato micronizada, sin otros ingredientes, la toma diaria es de 3,4 g de polvo (3 g de creatina):
| Formato | PVP | Tomas aproximadas | Coste por día |
|---|---|---|---|
| Creatina monohidrato 250 g | 15,99 € | 73 | 0,22 € |
| Creatina monohidrato 500 g | 18,39 € | 147 | 0,13 € |
Preguntas frecuentes
¿Cuántos gramos de creatina se toman al día?
3 g de creatina, unos 3,4 g de polvo de monohidrato. Es la cantidad de la declaración autorizada y la que evaluaron la EFSA y la AESAN.
¿Es mejor tomar 5 g que 3 g?
Las evaluaciones europeas de seguridad se han hecho sobre 3 g, y el VKM noruego considera limitada la documentación para 5 g en población general.
¿Es obligatorio hacer la fase de carga?
No. Con 3 g diarios se llega a un nivel similar en unas cuatro semanas; la carga solo lo acelera.
¿La creatina retiene líquidos?
Algo, sobre todo durante la fase de carga: entre 0,5 y 1 litro en los primeros estudios.
¿Qué pasa si dejo de tomarla?
En el estudio de Hultman, la creatina muscular volvió a sus valores iniciales unos 30 días después de dejar de tomarla.
¿Pueden tomar creatina las mujeres?
Sí, en las mismas condiciones que cualquier adulto: 3 g al día. En el embarazo y la lactancia, consulta antes con tu profesional sanitario.
Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustituto de una dieta equilibrada y variada y un estilo de vida saludable. No superes la dosis diaria recomendada. En caso de embarazo, lactancia, medicación o enfermedad renal, consulta con tu profesional sanitario.
Fuentes
- Reglamento (UE) 432/2012, consolidado
- Reglamento de Ejecución (UE) 2017/672
- EFSA Journal 2011;9(7):2303
- EFSA Journal 2016;14(2):4400
- EFSA Journal 2004;36 (seguridad del monohidrato)
- AESAN (2024), Revista del Comité Científico n.º 39: complementos con creatina
- VKM (2016), informe 2016:56 sobre creatina
- Hultman et al. (1996), J Appl Physiol
- Kreider et al. (2017), posicionamiento ISSN
- Ribeiro et al. (2021), Nutrients
Revisado en octubre de 2026.
