Respuesta corta: la L-carnitina es un compuesto que tu cuerpo fabrica a partir de dos aminoácidos, lisina y metionina, y que también tomas con la carne, el pescado y los lácteos. Participa en el transporte de los ácidos grasos al interior de la mitocondria. Pero en la Unión Europea no tiene ninguna declaración de salud autorizada, así que ninguna etiqueta puede decirte para qué sirve. Tampoco que «quema grasa».
Revisado en octubre de 2026.
¿Qué es la L-carnitina?
Es un derivado de aminoácidos que está en todos los tejidos de los mamíferos y abunda sobre todo en el músculo. La sintetizan el hígado y el riñón a partir de la L-lisina y la L-metionina, según recoge el informe AESAN-2012-008 del Comité Científico de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición. La EFSA lo resume así en su opinión de 2018: hay consenso en que la L-carnitina no es un nutriente esencial, porque el cuerpo la produce.
Su papel conocido es metabólico. Se encarga de facilitar la entrada de los ácidos grasos de cadena larga en la mitocondria, donde se oxidan. Ojo: eso describe lo que hace la molécula en el cuerpo, no lo que le pasa a alguien por tomarse una cápsula, y mucha publicidad mezcla las dos cosas.
Solo la forma L es biológicamente activa. El Linus Pauling Institute advierte de que la D-carnitina puede competir con la L-carnitina, así que en una etiqueta debe figurar la forma L.
¿Cuánta L-carnitina tomas ya con la dieta?
El Linus Pauling Institute estima que una persona omnívora de 70 kg toma de unos 23 a 135 mg al día con la comida, y que una vegetariana estricta puede quedarse en torno a 1 mg. El cuerpo fabrica, además, unos 11 a 34 mg diarios. El informe de AESAN da otra cifra para una alimentación variada: de 100 a 300 mg al día.
| Alimento | Ración | L-carnitina |
|---|---|---|
| Filete de ternera | 85 g | 81 mg |
| Carne picada de ternera | 85 g | 80 mg |
| Cerdo | 85 g | 24 mg |
| Leche entera | 1 taza (240 ml) | 8 mg |
| Bacalao | 85 g | 5 mg |
| Pechuga de pollo | 85 g | 3 mg |
| Aguacate | 1 mediano | 2 mg |
| Pan integral | 2 rebanadas | 0,2 mg |
Fuente: Linus Pauling Institute, Oregon State University (raciones de 3 oz convertidas a 85 g).
Según la misma fuente, el cuerpo absorbe entre un 54 % y un 87 % de la carnitina de los alimentos, y solo entre un 5 % y un 25 % de la que llega en suplementos de 0,6 a 7 g.
¿Qué estudió la EFSA sobre la L-carnitina?
En la Unión Europea, una declaración de salud solo se puede usar si la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) la evalúa y la Comisión la autoriza. La L-carnitina ha pasado por ese filtro varias veces:
| Año | Efecto evaluado | Resultado |
|---|---|---|
| 2011 | Recuperación más rápida de la fatiga muscular tras el ejercicio; reparación del tejido muscular; aumento de la capacidad de resistencia; colesterol LDL; espermatogénesis; «metabolismo energético»; ácidos grasos libres en el embarazo | Relación causa-efecto no establecida |
| 2018 | Contribución al metabolismo normal de los lípidos (solicitud de un fabricante del ingrediente) | Relación causa-efecto no establecida |
La opinión de 2011 es la del EFSA Journal 2011;9(6):2212. Sobre ella, el informe de AESAN resume que el panel de la EFSA «no ha podido establecer en ningún caso una relación causa-efecto». La de 2018, EFSA Journal 2018;16(1):5137, concluye que «no se ha establecido una relación causa-efecto entre el consumo de L-carnitina y la contribución al metabolismo normal de los lípidos» (traducción propia).
Ninguna de esas declaraciones figura en la lista de autorizadas del Reglamento (UE) n.º 432/2012. Lo hemos comprobado en el texto consolidado: la L-carnitina no aparece ni una vez.
¿Y la investigación sobre el ejercicio?
Existe, y es heterogénea: los estudios difieren en dosis, duración y población, y sus resultados no han convencido a la EFSA. En rendimiento, el Linus Pauling Institute cita un estudio de 12 semanas con 2 g al día, en vegetarianos y omnívoros, que no encontró efecto sobre el metabolismo energético ni sobre el rendimiento físico.
La distancia entre «hay estudios» y «está demostrado» con el nivel de prueba de la EFSA es justo lo que decide qué puede escribirse en un envase.
¿Por qué ninguna etiqueta puede prometer «quemar grasa»?
Lo prohíbe el Reglamento (CE) n.º 1924/2006:
Se prohibirán las declaraciones de propiedades saludables a menos que estén autorizadas e incluidas en las listas previstas en los artículos 13 y 14. — Reglamento (CE) n.º 1924/2006, artículo 10.1.
Como la L-carnitina no tiene ninguna declaración autorizada, frases como «quemagrasas», «acelera el metabolismo», «más energía» o «mejora la resistencia» no pueden aparecer en su etiqueta ni en su publicidad.
Lo que una etiqueta puede (y no puede) decir
| Puede decir | No puede decir |
|---|---|
| La forma química (L-carnitina tartrato, base, clorhidrato…) | Quema grasa o ayuda a adelgazar |
| Los mg de la sal y los mg de L-carnitina por dosis | Aumenta la energía o la resistencia |
| La dosis diaria y el número de cápsulas | Acelera la recuperación muscular |
| Que es un compuesto presente de forma natural en el organismo | Cualquier beneficio para la salud |
¿Qué datos útiles sí debe darte una etiqueta de L-carnitina?
- La forma. La L-carnitina se vende como base, como clorhidrato, como tartrato o como acetil-L-carnitina, que es otra molécula. Según el informe de AESAN, la bioequivalencia del tartrato y del clorhidrato con la L-carnitina es completa.
- Los mg de L-carnitina, no solo los de la sal. El tartrato pesa más que la carnitina que contiene. «1000 mg de L-carnitina tartrato» y «1000 mg de L-carnitina» no son la misma cantidad. Una buena etiqueta da las dos cifras.
- Los mg por dosis diaria y cuántas cápsulas son una dosis.
- La forma L. Desconfía de una etiqueta que hable de «DL-carnitina».
Como referencia de seguridad, el Comité Científico de AESAN consideró aceptable una cantidad máxima diaria de 2 g de L-carnitina cuando se usa L-carnitina o clorhidrato, y de 3 g si la fuente es el tartrato. También observó que de 4 a 6 g al día de tartrato pueden producir molestias gastrointestinales.
Un ejemplo de cómo se lee: la L-Carnitina de BioActive Labs declara en su ficha técnica 744 mg de L-carnitina tartrato por cápsula, que equivalen a 500 mg de L-carnitina. No encontrarás en esa ficha ninguna promesa de salud, por lo que acabas de leer; sí cuánto lleva y en qué forma.
Preguntas frecuentes
¿La L-carnitina tiene alguna declaración de salud autorizada?
No. La EFSA evaluó varias en 2011 y otra en 2018, y en ninguna estableció una relación causa-efecto. Ninguna está en el Reglamento (UE) 432/2012.
¿Es lo mismo L-carnitina que acetil-L-carnitina?
No. La acetil-L-carnitina es otra molécula, con su propia evaluación de la EFSA. AESAN advierte de que puede interferir con el metabolismo tiroideo, y desaconseja tomarla a personas con patología tiroidea o en tratamiento.
¿Qué diferencia hay entre L-carnitina tartrato y L-carnitina base?
El tartrato es una sal de L-carnitina con ácido tartárico. Por eso 744 mg de tartrato aportan unos 500 mg de L-carnitina. La etiqueta debería indicar los dos valores.
¿Puedo tomar L-carnitina con medicación?
Consúltalo antes con tu médico o farmacéutico. El Linus Pauling Institute recoge interacciones con el ácido valproico y con algunos antibióticos que contienen pivalato.
Fuentes
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to L-carnitine… EFSA Journal 2011;9(6):2212. doi:10.2903/j.efsa.2011.2212
- EFSA NDA Panel. L-carnitine and contribution to normal lipid metabolism. EFSA Journal 2018;16(1):5137. doi:10.2903/j.efsa.2018.5137
- Comité Científico de AESAN. Informe sobre condiciones de uso de determinadas sustancias distintas de vitaminas, minerales y plantas para ser empleadas en complementos alimenticios (AESAN-2012-008). Revista del Comité Científico n.º 17.
- Linus Pauling Institute, Oregon State University. L-Carnitine.
- Reglamento (CE) n.º 1924/2006 y Reglamento (UE) n.º 432/2012. EUR-Lex.
Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustituto de una dieta equilibrada y variada y un estilo de vida saludable. No superes la dosis diaria recomendada. En caso de embarazo, lactancia o tratamiento médico, consulta con tu profesional sanitario. Este artículo tiene finalidad informativa y no constituye consejo médico.
