Respuesta corta: cuenta el EPA y el DHA, no los miligramos de aceite. La EFSA fija una ingesta adecuada de 250 mg al día de EPA + DHA para adultos y considera aceptable, como complemento, hasta 5 g al día de ambos juntos. Tómalo con una comida que lleve grasa y, si tomas anticoagulantes, consúltalo antes con tu médico.
Revisado en octubre de 2026.
¿Cuánto omega 3 hay que tomar al día?
La confusión nace en la etiqueta. Un bote que dice «1.000 mg de omega 3» o «1.000 mg de aceite de pescado» no aporta 1.000 mg de lo que importa: una cápsula de aceite de pescado contiene también otras grasas, y solo una parte son los dos ácidos grasos de cadena larga, el EPA (ácido eicosapentaenoico) y el DHA (ácido docosahexaenoico). Esa suma es la cifra que debes buscar, normalmente en la tabla de composición por dosis diaria.
Estas son las referencias oficiales europeas que conviene tener a mano:
| Referencia | Cifra (EPA + DHA) | Qué es |
|---|---|---|
| Ingesta adecuada para adultos (EFSA, 2010) | 250 mg/día | Valor de referencia de la dieta total, basado en consideraciones cardiovasculares |
| Seguridad del complemento (EFSA, 2012) | hasta 5 g/día entre EPA y DHA | La EFSA no encontró motivo de preocupación por debajo de ese nivel; no es una recomendación de dosis |
| EPA solo (EFSA, 2012) | hasta 1,8 g/día | Mismo criterio de seguridad |
| DHA solo (EFSA, 2012) | hasta 1 g/día | Mismo criterio de seguridad |
Dos matices. Primero, los 250 mg son una referencia para la dieta total: lo que ya comes (pescado azul, por ejemplo) cuenta. Segundo, el límite de seguridad de la EFSA no es un objetivo. Si tu médico te ha indicado una dosis, sigue la suya.
¿Cómo se toma el omega 3? ¿Con comida o en ayunas?
Con una comida que lleve algo de grasa. El EPA y el DHA son grasas y se absorben junto a las demás grasas de la comida; además, tomarlas con alimentos reduce las molestias digestivas y el sabor a pescado que algunas personas notan. No hay una pauta oficial de «mejor hora»: elige la comida principal que mejor puedas mantener a diario.
¿Se toma por la mañana o por la noche?
No hay datos oficiales que favorezcan una hora sobre otra. Lo que importa es la constancia y que vaya con comida. Si usas otros complementos, el omega 3 no tiene una interacción descrita con el magnesio; lo contamos en ¿Se puede tomar magnesio y omega 3 juntos?
¿Cómo leer la etiqueta de un omega 3?
- Busca EPA y DHA por separado, en mg por dosis diaria. Si solo pone «omega 3» o «aceite de pescado», falta el dato.
- Mira cuántas cápsulas son la dosis diaria. Compara por dosis diaria, no por cápsula: una dosis puede ser una cápsula o cuatro.
- Calcula el coste por día de la cantidad de EPA + DHA que quieres cubrir, no el precio del bote. Lo desarrollamos en cómo comparar por precio al día.
- Fíjate en la forma (triglicérido, éster etílico, fosfolípido) y en el origen (pescado o algas), si la etiqueta lo indica.
- Revisa las advertencias: deben figurar la dosis diaria que no hay que superar y la indicación de mantener fuera del alcance de los niños.
Lo que una etiqueta puede (y no puede) decir
En la Unión Europea, un complemento solo puede atribuir a una sustancia un beneficio si existe una declaración autorizada en el Reglamento (UE) 432/2012 y el producto cumple su condición de uso. Para el omega 3 existen estas, copiadas literalmente:
| Declaración autorizada (literal) | Condición de uso |
|---|---|
| «Los ácidos eicosapentaenoico y docosahexaenoico contribuyen al funcionamiento normal del corazón.» | El producto debe ser, como mínimo, fuente de omega 3 según el Reglamento 1924/2006, y debe informarse al consumidor de que el efecto se obtiene con una ingesta diaria de 250 mg de EPA y DHA. |
| «El DHA y el EPA contribuyen a mantener unos niveles normales de triglicéridos en la sangre.» | Ingesta diaria de 2 g de EPA y DHA. |
| «El DHA y el EPA contribuyen a mantener una tensión arterial normal.» | Ingesta diaria de 3 g de EPA y DHA. |
| «El ácido docosahexaenoico contribuye a mantener el funcionamiento normal del cerebro.» | Mínimo de 40 mg de DHA por 100 g y por 100 kcal del alimento. |
| «El ácido docosahexaenoico contribuye al mantenimiento de la visión en condiciones normales.» | Mínimo de 40 mg de DHA por 100 g y por 100 kcal del alimento. |
Lo que no puede hacer ninguna etiqueta es prometer más: frases como «antiinflamatorio» o «para las articulaciones» sobre el omega 3 no aparecen en esa lista. Y un producto que no llegue a la cantidad exigida no puede llevar la declaración. Por eso, la cifra de EPA + DHA por dosis diaria te dice más que cualquier lema.
¿Quién debe consultar antes de tomarlo?
- Personas que toman anticoagulantes o antiagregantes, o que van a someterse a una intervención: la EFSA señala efectos sobre la coagulación a dosis altas.
- Embarazo y lactancia: consulta con tu médico o matrona la dosis y el producto.
- Alergia al pescado, marisco o a cualquier ingrediente de la cápsula.
- Cualquier tratamiento farmacológico o enfermedad crónica.
Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustituto de una dieta equilibrada y variada y un estilo de vida saludable. Esto no es consejo médico.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas cápsulas de omega 3 hay que tomar al día?
Depende de cuánto EPA y DHA lleve cada cápsula. Suma ambos en la dosis diaria que marca la etiqueta y compárala con la referencia de 250 mg/día de la dieta total de la EFSA, descontando lo que ya aportas con el pescado.
¿Se puede tomar omega 3 todos los días?
Sí, dentro de la dosis de la etiqueta. La EFSA no encontró motivo de preocupación por debajo de 5 g al día de EPA y DHA combinados en adultos. Si tomas medicación, pregúntale antes a tu médico.
¿Es mejor el omega 3 de origen vegetal o de pescado?
Son cosas distintas: el aceite de pescado aporta EPA y DHA ya formados, y el aceite de algas aporta DHA (y a veces EPA). Las fuentes vegetales como la linaza aportan ALA, un precursor, que no cuenta como EPA ni DHA en la etiqueta. Mira siempre qué ácidos grasos cuantifica el producto.
¿Puedo darle mi omega 3 a mi perro o a mi gato?
No sin consultar al veterinario: la dosis está pensada para personas. Para animales hay productos específicos; lo explicamos en omega 3 para perros y gatos.
Fuentes
- EFSA (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats. EFSA Journal 8(3):1461.
- EFSA (2012). Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of EPA, DHA and DPA. EFSA Journal 10(7):2815.
- Reglamento (UE) 432/2012, lista de declaraciones de propiedades saludables autorizadas (texto consolidado de 17/05/2021).
